對初入門者：如何開始跑步？如何準備第一個路跑賽？

對開始準備參加馬拉松賽的跑友：如何準備第一個馬拉松賽？運動傷害該如何處理？何謂撞牆期？如何避免？

對想突破馬拉松成績的跑者：如何突破4小時大關？3小時大關？

對超級馬拉松有興趣的跑者：100公里超級馬拉松如何練習？24小時超級馬拉松如何練習？

 

什麼樣的運動員才有專業教練指導？一般業餘跑者需不需要請教練？一些號稱老師、前輩的指導、開出的訓練菜單是否真的適合你？

跑步訓練不只是一種科學，也是一項藝術。因為對於每一位跑者，都有其獨特性，不同的跑步動機、不同的身體特質與天賦、不同的練習時間限制與參賽目標。雖然在好教練的監督指導下，能有效率地達到練習成效，但是並不是每個人都想請教練，也未必負擔的起。同時，也沒有一套標準訓練法則、一份通用課表能適合每一位跑友，因此，自我訓練有其必要性，畢竟沒有人比你更了解自己。

本書屬性為跑步訓練書籍，鎖定的讀者群，希望從「想以跑步作為健身手段的民眾」，到已有多年跑齡的資深馬拉松跑者，因此內容由淺而深，除了各階段的訓練要點，更輔以許多跑步相關的基礎常識與人、事、物介紹，增添閱讀的趣味性，堪稱是一本台灣版的跑步訓練聖經。在內容部分，本書依跑者程度，循序漸進分為 ─ 概念篇、開跑篇 (針對剛入門的5K跑者)、進階篇 (針對有志挑戰10K的跑者)、馬拉松篇、高等馬拉松訓練、超級馬拉松訓練等章節，最後再加上跑者不可忽略的跑步營養與運動傷害篇。

除了一般的馬拉松訓練知識，本書尚具有以下特色：

• 超級馬拉松訓練方法 ─ 包括100公里、24小時、多天賽等超馬賽事的準備方法，這部分在一般的訓練書籍並不常見，這與作者多年投入國際超馬賽事的主辦有關，值得有志參加超馬賽事的跑友仔細閱讀。
• 國內路跑社團與好手介紹 ─ 書中提到的社團像是：永和慢跑俱樂部、台灣大腳ㄚ長跑協會、中鋼、台積電慢跑社；知名跑者如：許績勝、邱淑容、吳文騫、蔡清洲等，不同於翻譯書籍中屢屢提及生疏的國外跑者，這些都是在我們週遭，耳熟能詳的團體和人物，特別具有親切感。
• 為數不少的馬拉松小故事、訓練、參賽小秘笈穿插於書中各章節，增添了閱讀的趣味性，同時也提供實用的資訊給跑者參考。

至於如何當自己的教練，除了學習正確的知識，最重要的是需要設計一套適合自己程度與目標設定的馬拉松訓練計畫，包括逐漸提升體能到可以接受高強度訓練的「基礎訓練期」與至少12週的「賽前準備期」。撇開本書豐富詳盡的內容，作者特別提到，只須瞭解第4.4節所介紹的 各式練習項目 (長距離練習、間歇跑、恢復跑、節奏跑、配速跑等) 的作用 、以及各個項目應有的配速與練習時機，再加上第4.5節介紹的年度訓練計畫設計原則，便可自行打造一套個人專屬的馬拉松訓練計畫。

 

本書章節介紹：

概念篇

• 路跑運動概念
• 路跑賽的種類與組織
• 路跑裝備
• 養成運動習慣
• 終身的運動計畫

開跑篇

• 一次完整的運動過程
• 健走
• 跑步的姿勢
• 準備參加第一個5公里賽事

進階篇

• 身體的準備 ─ 肌力訓練
• 如何準備10公里路跑賽
• 耐力型運動訓練原則
• 各式訓練法與配速
• 自己當自己的教練

馬拉松篇

• 準備參加馬拉松賽
• 提高步頻與速耐力的方法
• 鐵人三項 ─ 跑者最佳的輔助訓練運動

高等馬拉松訓練篇

• 一般技術知識
• 各國訓練方法
• 兩位男女名將的訓練方法

超級馬拉松篇

• 100公里的訓練與比賽
• 24小時賽訓練方法
• 多天賽訓練方法
• 超級馬拉松在台灣

跑步營養與運動傷害篇

• 跑步者的食物與營養
• 超級馬拉松賽常見的運動傷害預防與治療
• 常見的物理復健治療儀器與用途
• 路跑相關的運動傷害與治療方法
• 避免運動傷害的原則
• 長跑運動員體檢系統

國內長跑好手介紹

國內路跑俱樂部介紹

 

• 出版社：財團法人三聯科技教育基金會
• 初版日期：2008年12月
• 本書不在書店販售，有需要的讀者可參考以下網址，向基金會以贊助方式訂購：

贊助網址：http://www.sanlien.com/web/marathon.nsf/SponsorInfo?OpenForm

 

本書作者

• 郭豐州

作者畢業於美國加州州立大學溪口分校電腦科學研究所，任教於東吳大學資訊管理系，同時教授跑步課程。1989年開始參與運動行政工作，每年籌辦東吳國際超級馬拉松賽，歷任中華民國路跑協會副理事長，國際超級馬拉松總會技術委員，國際超級馬拉松總會官方網站負責人。

• 夏偉恩

作者畢業於北京體育大學，從事科研及運動醫學工作，曾13次擔任中國馬拉松國家隊隊醫。潛心研究馬拉松運動30年，發表14本專門著作，其中「馬拉松賽跑」一書是大陸第一本馬拉松專書。

 

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊